筋トレやダイエットなどの健康情報を載せていくブログを開設しました。
皆さんの参考になったら幸いです。
それでは本題に入ります。
筋トレを始める人は、かっこよくなりたい、モテたい、健康を意識して、など様々な目的があると思います。
ですが、筋トレは目的が違っていてもすることや必要な知識はほとんど同じです。
ここでは、筋トレを始めようと思っている人に向けて基本的なことを紹介していきます。
鍛える場所を決めて効率的に鍛える
まず初めに、どの筋肉を一番鍛えたいのか一か所決めましょう。
最初のうちから全身鍛えようとする人がよくいますが、それは効果が期待できません。
初心者のうちは回復力や体力があまり高くないので、同時にすべての筋肉を鍛えようとすると、回復が遅れてなかなか筋肉痛が治らなかったり、ケガをする可能性があります。
まずはひとつの筋肉から重点的に鍛えていきましょう。
どこを鍛えればいいのか？
初心者の場合は、胸・背中・脚などの大きな筋肉を一つ決めて鍛えることをおすすめします。
これらの部位は見た目の変化を感じやすくモチベーションアップにも繋がります。
さらに、大きな筋肉が発達すると、基礎代謝が高くなり、痩せやす体になります。
ダイエット行っているなら、特におすすめです。
食事で意識すること
食事をおろそかにすると、鍛えても効果が出ません。
筋トレを行っているのなら、普段よりも多く食事を摂ることを意識しましょう。
主に、タンパク質が多く含まれている食べ物を摂ることが大切です。
筋肉はタンパク質でできているので、いくら食事を摂ってもタンパク質があまり摂れていなければ、筋肉の成長には繋がりにくいです。
タンパク質が多く含まれている食品
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 卵類
- 大豆製品
これらの、タンパク質が多く含まれている食品を上手に利用して、しっかりと筋トレの効果を高めていきましょう！
ジムに行こうか悩んでいる人へ
ジムに行けばモチベーションが上がるし、多くのトレーニング器具が置いてあるため、家に比べたら圧倒的に鍛えやすい環境です。
そのため、初めからジムに通うことを、おすすめします。
ですが、時間や経済的にジムに通うのが、厳しい人もいます。
そういった人は、初めのうちから無理に通わなくても大丈夫です。
ジムでトレーニングを行った方が、効果が出るのが早いですが、初心者の場合は自宅でも正しく行えば、効果を出すことができます。
自宅でできる筋トレ
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、主に大胸筋・肩・上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
手を肩幅より少し広めで床に付けます。そしてしっかりと背筋を伸ばして胸を少し張り、息を吸いながら体を下ろしていき、息を吐ながら押し上げていきます。
これを10回×３～５セット行いましょう。
また、このような腕立て伏せができない場合は、つま先ではなく膝をついて行うことをおススメします。
スクワット
スクワットでは、大腿四頭筋（腿の表）・大殿筋（お尻）を鍛えることができます。
つま先に重心をかけ、まっすぐ立ちます。そして肩幅より少し広めに足を開きます。
そしてお尻を突き出すようにして息を吸いながらしゃがみます。
これを腕立て伏せ同様10回×3～5セット行います。
どれぐらいの頻度でやればいいのか？
筋トレを行うと必ず筋肉痛が起こります。筋肉痛は筋肉を修復している状態なので、この時は安静にしておきましょう。無理に筋トレを行うとかえって発達を妨げてしまいます。
筋トレの頻度は、週に1回で十分です。
例を紹介します。
月曜日 胸の筋トレ
火曜日 休み
水曜日 背中の筋トレ
木曜日 休み
金曜日 脚の筋トレ
土曜日 休み
日曜日 休み
このように、鍛える部位を曜日ごとに分け、効果的に、筋肉に休養を与える事が、大切です。
初心者のうちであれば、例の様にこなすのではなく、週に1回、１つの筋肉を鍛えるようにしましょう。
まとめ
筋トレを始めるのであれば、しっかりと正しい方法で行えるように、知識を身につける事が大切です。
間違った方法で行っても努力が報われず、筋トレのモチベーションも下がります。
まずは、自分ができる範囲で無理のないように、トレーニングをしましょう。