筋トレやダイエットなどの健康情報を載せていくブログを開設しました。
皆さんの参考になったら幸いです。
それでは本題に入ります。
筋トレを始める人は、「かっこよくなりたい」「モテたい」「健康を意識して」
など様々な理由・目的があると思います。
ですが、筋トレは目的が違っていても行うことや必要な知識はほとんど同じです。
ここでは、ボディメイクや筋トレなどを始めようと思っている人に向けて基本的なことを紹介していきます。
鍛える場所を決めて効率的に鍛える
まず初めに、どの筋肉を一番鍛えたいのか一ヵ所決めましょう！
最初のうちから全身鍛えようとしてしまう人がよくいますが、そうしてしまうとあまり効果が期待できません。
初心者のうちは回復力や体力があまり高くないので、同時に全身の筋肉を鍛えようとすると、回復が遅れてしまい筋肉痛がなかなか治らなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。
まずは鍛えたい筋肉を１つに絞って、そこを重点的に鍛えていきましょう！
どこを鍛えればいいのか？
初心者の場合は、胸・背中・脚などの大きな筋肉をどれか１つを決めて鍛えることをおすすめします！
これらの筋肉は見た目の変化を感じやすくモチベーションアップにも繋がります。
さらに、大きな筋肉が発達すると基礎代謝が高くなり、痩せやすく太りにくい体になります。
ダイエット行っているなら、特におすすめです！
食事で意識すること
筋トレやダイエットなどで体を変えるためには、食事を意識することがとても重要になってきます。
食事をおろそかにしてしまうと、せっかく鍛えてもなかなか効果が期待できません。
筋トレを行っているのであれば、普段よりも多く食事を摂る必要があります。
主に、タンパク質が多く含まれている食べ物を意識して摂りましょう！！
筋肉はタンパク質でできているので、いくら食事を摂ってもタンパク質があまり摂れていなければ、筋肉の成長には繋がりにくいです。
タンパク質が多く含まれている食品
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 卵類
- 大豆製品
これらの、タンパク質が多く含まれている食品を上手に利用して、しっかりと筋トレの効果を高めていきましょう！
食事からタンパク質を補うことが難しいのであれば、プロテインなどのサプリメントからタンパク質を摂取するといいでしょう！
ジムに行こうか悩んでいる人へ
ジムに行けばモチベーションが上がるし、多くのトレーニング器具が置いてあるため、家に比べたら圧倒的に鍛えやすい環境です。
そのため、初めからジムに通うことをおすすめします。
ですが、時間や経済的にジムに通うのが厳しい人もいます。
そういった人は、初めのうちから無理に通わなくても大丈夫です。
ジムでトレーニングを行った方が、効果が出るのが早いですが、初心者の場合は自宅でも正しく行えば、効果を出すことができます。
自宅でできる筋トレ
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、主に大胸筋・肩・上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
手を肩幅より少し広めで床に付けます。そしてしっかりと背筋を伸ばして胸を少し張り、息を吸いながら体を下ろしていき、息を吐ながら押し上げていきます。
これを10回×３～５セット行いましょう。
また、このような腕立て伏せができない場合は、つま先ではなく膝をついて行うことをおすすめします。
スクワット
スクワットでは、大腿四頭筋（腿の表）・大殿筋（お尻）を鍛えることができます。
つま先に重心をかけ、まっすぐ立ちます。そして肩幅より少し広めに足を開きます。
そしてお尻を突き出すようにして息を吸いながらしゃがみます。
これを腕立て伏せ同様10回×3～5セット行います。
どれぐらいの頻度でやればいいのか？
筋トレを行うと必ず筋肉痛が起こります。筋肉痛は筋肉を修復している状態なので、この時は安静にしておきましょう。無理に筋トレを行うとかえって発達を妨げてしまいます。
筋トレの頻度は、週に1回で十分です。
例を紹介します。
月曜日 胸の筋トレ
火曜日 休み
水曜日 背中の筋トレ
木曜日 休み
金曜日 脚の筋トレ
土曜日 休み
日曜日 休み
このように、鍛える部位を曜日ごとに分け、効果的に筋肉に休養を与える事が大切です。
初心者のうちであれば、例の様にこなすのではなく、週に1回、１つの筋肉を鍛えるようにしましょう。
まとめ
筋トレを始める事はとても素晴らしい事です！
ですが、しっかりと正しい方法で行なわなければ、いくら努力してもなかなか効果が現れません。
そして、筋トレのモチベーションも下がってしまいます。
まずは、しっかりとした知識と方法を身につけ、自分ができる範囲で無理のないように筋トレをしましょう！
ケガには要注意です！
以上です！！