肩の筋肉は、三角筋と呼ばれています。
三角筋は、前部 中部 後部 の３つに分かれており、それぞれを上手く鍛えなければ、丸く立体的な肩は作れません。
そのため、筋トレを始めたばかりの頃は、難しい種目です。
肩は関節でもあるので、ほかの部位よりも怪我をしやすいです。
さらに、肩を怪我してしまうと、上半身のほとんどの筋肉を鍛える事が出来なくなってしまうので、注意が必要です。
あ、でも腹筋なら鍛えられますねw
それと、肩の筋肉を鍛えると肩幅が広くなり小顔効果が期待できます。
目次
前部を鍛える筋トレ
1.フロントレイズ
やり方
足を肩幅程度に広げて立ち、ダンベルを持ちます。
この時、背筋が曲がらない様に注意してください。
そして、ダンベルを前に上げて行き、胸の高さまで持って行きます。
そこまで上げたら下げていきましょう！
重量はあまり重くせずに、することがおすすめです。
これを10回3セット行いましょう。
フロントレイズは、胸の上部に効いてしまう事があるので、しっかりと肩の筋肉を使ってダンベルを上げることを意識しましょう！
中部を鍛える筋トレ
サイドレイズ
やり方
フロントレイズ同様に肩幅程度に足を広げて立ち、ダンベルを持ちます。
そして今度は、ダンベルを前ではなく横に上げて行きます。
この時肘はやや曲げて、肩がすくまない様に注意しましょう。
そして、ダンベルも上げ切らずに、肩よりも少し下の位置までで止めましょう。
ダンベルを持つ手も小指側を少し上げて持ちましょう。
これを10〜15回 3〜5セット行いましょう
重量は手で軽く握っても平気な重さが適切です。
重くしてしまうと、肩がすくむ原因にもなりますし、しっかり握らないといけないので、腕に無駄な力が入ってしまいます。
サイドレイズは、肩を鍛えるのにとても効果的な種目ですが、意識することが多いのでとても難しいです。
ですが、慣れてしまえば簡単なので、少しずつマスターして行きましょう！！
後部を鍛える筋トレ
リアレイズ
やり方
リアレイズは、前屈みにして行うため、ベンチに座って行うことをおすすめします。
立って行うこともいいですが、腰を痛めてしまう可能性があります。
まずベンチに座り、上半身を前に倒します。
この時、ほかの種目と違い背筋を伸ばす必要はありません。
そして、腕を下げてダンベルを持ち、それを横に自分の肩の位置まで持ち上げます。
そして下げる。
この時の注意点は、腕と背中の力で上げようとしない事です。
しっかりと、肩の後部の筋肉を使って上げることを、意識して行いましょう。
これも、10回 3セット行いましょう！
ほかの種目同様、重量にはあまりこだわらずに、軽めのダンベルを使いましょう。
まとめ
肩を鍛える種目は、
- 前部 フロントレイズ
- 中部 サイドレイズ
- 後部 リアレイズ
が、おすすめです。
肩の筋トレは、効かすためにいろんな角度からしなければいけませんし、怪我もしやすいので、簡単ではありませんが、しっかりと意識してやっていれば、丸い肩が作れます。
参考になれば幸いです！
以上が「肩の筋肉を鍛える時のおすすめ」でした
これは普段している肩の筋トレです。