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普段している筋トレ【肩トレ】

 

今回は、以前にもやった「普段している筋トレ」の肩トレ編を紹介します。

 

肩の筋肉は、鍛えるのが結構大変で、初めのころは結構苦労しました。

 

肩の筋肉は三角筋という筋肉があり、さらに前部 中部 後部の3つに分かれています。

 

そのため、肩1つ鍛えるのにもいろんな方法があります。

 

ですが、いきなりすべての方法を実践しても、フォームが難しく肩を痛めやすいので、

 

私は、初めにショルダープレスという種目だけに特化して鍛えていました。

 

そして、徐々に慣れていきいろいろと種目を増やしました。

 

まずは、現在行っている種目とやり方・コツについて紹介します。

 

 

目次

 

 

 

 

ショルダープレス

 

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この種目では、ダンベルまたはバーベルで上下に動かすことで三角筋全体を使い効かせることができます。

そのため、肩の種目の中では1番高負荷で行えます。

 

<やり方・コツ>

  1. 立つもしくはベンチに座る
  2. 猫背にならないように背筋を伸ばす
  3. ダンベル・バーベルを持ち、顔の近くに持ってくる
  4. まっすぐ上に持ち上げる(この時肘は伸ばし切らなくてもよい)
  5. 下げるときはすぐ脱力せずに、少し抵抗しながら下す

<セット数>

10回×3セットで行いましょう!

 

そして、1番高負荷の肩トレなので、最初に行うことをおススメします。

 

 

サイドレイズ

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この種目では、三角筋の中部をメインに鍛えることができます。

中部が発達すると、肩幅が広くなり、全体的な見栄えもよくまります!

サイドレイズは、低重量で収縮を意識して行う種目です。

無理に重たい重量を扱うことは避けましょう。

 

<やり方・コツ>

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両手にダンベルを持ち、少し肘を曲げます
  3. 少し前かがみになり、脚を肩幅程度に広げる
  4. 肩の筋肉を意識して、持ち上げますこの時小指側を少し上向きにすると、さらに効かせられます!
  5. 下げるときは、下げ切らず少し手前で止めます(負荷を逃がさなくするため)

<セット数>

 12~15回を3~5セット行いましょう!

サイドレイズは、人によって回数に個人差があるので、自分に合った回数で行うことがいいですが、低重量を扱っているので、なるべく10回以上は意識してやることをおススメします。

そして、無理に重い重量を扱おうとしてしまうと、肩の筋肉ではなく僧帽筋という首の真横の筋肉に効いてしまうので、効果が下がります。

重さにはこだわらないようにしましょう。

 

 

フロントレイズ

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この種目では、三角筋の前部をメインに鍛えることができます。

前部が発達すると、前から見たときに立体感が現れます。

 

<やり方・コツ>

  1. 姿勢を整え、ダンベルを太ももの前付近に構える
  2. 両腕を胸の高さまで上げます(この時、片腕ずつ上げてもよい)
  3. 上げた腕を少し抵抗しながら下げる

<セット数>

12~15回を3セット行いましょう!

姿勢が悪くなってしまうと腰に負担がかかるので、しっかりとした姿勢を保つように意識しましょう。

 

 

この3種目が主に私がしている肩トレです。

それとおまけに、普段はしていないんですけど、前部と中部を紹介したので、

後部をメインに鍛えられるリアレイズについて紹介します!

 

リアレイズ

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<やり方・コツ>

  1. ベンチか椅子に座る
  2. 腰を曲げて前に倒す
  3. ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
  4. 少し抵抗しながら下げる

<セット数>

フロントレイズ同様、12~15回を3セット行いましょう!

 

 

肩を鍛える時の注意点

 

最後に、肩を鍛える際の注意点を紹介します。

 

肩関節は他の場所に比べて非常に怪我をしやすい場所です。

それなので、無理に重い重量を扱ったり、オーバーワークにならないように十分に気をつけてください。

肩を怪我をしてしまったら、上半身ほとんどの部位が鍛えられなくなってしまうので、非常にもったいないです。

しっかり効果を出すためにも、無理をせずに鍛えていきましょう!

 

 

まとめ

 

普段している肩トレは、

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

普段してはいませんが、おまけに

  • リアレイズ

を紹介しました。

 

以上が普段している筋トレ【肩トレ】でした!

参考になれば幸いです!