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筋トレ・ダイエット・生活習慣

1日10分でも効果が出る!?有酸素運動の注意点・効果的な方法

 

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こんにちは。Jazzmanです。

健康維持、ダイエット、気分転換、趣味などで有酸素運動をされる方は、普段どのような方法で行っていますか?

 

体を動かすことが好きでやっている方はあまり意識する必要はありませんが、健康やダイエットを目的として有酸素運動をしているのであれば、しっかりと正しい方法を理解する必要があります。

 

そこで今回は、効果的で正しい有酸素運動の方法について詳しく紹介します。

 

 

 

 

 

 

有酸素運動の注意点

 

毎日してはいけない

 

有酸素運動で早く効果を出そうとして毎日行ってしまうと疲労が溜まり、かえって逆効果になってしまいます。

有酸素運動も筋トレと同じで筋肉や関節に負担がかかっているため、しっかりと休養を与えないといけません。

そのため、毎日行うことは避けて最低でも1日は回復に時間を使い、2日に1回のペースで行うようにしましょう。

 

 

90分以上行わない

 

時間が短すぎると効果が出ませんが、逆に時間長すぎても効果が出なくなってしまいます。

目安として90分としていますが、個人差があるので多少前後してもあまり問題はありません。

 

有酸素運動を長時間してしまうと、途中から脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにしようと体が変化してしまうので、基礎代謝が低下してしまいます。

その結果、痩せるために行ったはずの有酸素運動で、太りやすい体を作ることになってしまいます。

 

 

 

ハイペースで行なわない

 

有酸素運動の強度を上げるために、息が切れるようなペースで行なってしまうと、脂肪燃焼よりも先に筋肉の分解が起きてしまいます。

 

人間の体は脂肪よりも筋肉の方がエネルギーに変わりやすいため、運動の強度が高くなると脳が積極的に筋肉からエネルギーを作り出そうとします。

 

その結果、筋肉量が減り脂肪は減らないという最悪な状態になります。

 

そして筋肉量は基礎代謝に大きく影響するため、ダイエットの場合でもできるだけ筋肉が減らないように意識することが大切です。

 

効果的なペースとしては、早歩きよりちょっと早いぐらいがベストです。 

 

 

水分をしっかりと取る

 

水分を取らずに脱水になってしまうと、血中の水分濃度が下がってしまいドロドロになってしまいます。

そうなると、血流が悪くなって酸素の供給量が下がり運動の質が下がってしまいます。

水分を摂るときに、水やスポーツ飲料水などではなく、お茶を飲む方がいますが、

これは要注意です。

お茶は利尿作用があるので、摂取してもかえって脱水を起こしてしまう場合があります。

 

 

効果的な有酸素運動

 

筋トレを取り入れる 

 

有酸素運動と並行して、筋トレを取り入れることによって効果は爆増します。

有酸素運動というのは効果的に脂肪を燃焼することができますが、終了してしまえば脂肪燃焼効果が無くなります。

 

ですが、それに比べて筋トレは行ったその日だけでなく、次の日以降も筋肉の回復にカロリーを多く消費するため、何もしなくてもある程度脂肪が燃焼されます。

 

さらに筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、有酸素運動中の脂肪燃焼効果も上がります。

 

そのため、筋トレ×有酸素運動はとても効率的で効果的です。

 

 

距離ではなく時間で見る

 

有酸素運動は距離で考えるよりも、時間で考えた方が効果が出やすく、モチベーションも保ちやすいです。

 

距離で考えてしまうと、ほとんどの場合ペースが上がったり、ゴール地点に到着することが目標になってしまい、本質を忘れてしまいます。

 

さらに、ペースが早くなれば脂肪燃焼よりも先に、筋肉の分解が起きてしまうため、体にとって悪影響が出てしまいます。

 

ですが時間で考えることによって、それらの問題が解決されます。

「何分間だけ行う」と自分で決めてしまえば、明白な目的地も無くペースを急ぐこともなくなるため、しっかりと有酸素運動の効果を発揮できます。

 

有酸素運動は筋トレと違い強度を上げればいいわけではないため、十分に意識しましょう!

 

 

まとめ

 

有酸素運動も筋トレと同じで、ただやればいいわけではなくしっかりと意識して行うことが大切です。

 

そしてしっかり行えば脂肪燃焼効果だけでなく、循環系の組織のを強くしたり、疲労回復効果、関節の衰えを防ぐなど、様々なメリットがあります。

 

そのため、現在有酸素運動をしている方、今後有酸素運動を始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。