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筋トレ・ダイエット・生活習慣

筋トレを続けているのに効果が出ない?その原因と改善方法!

 

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こんにちは。Jazzman(@Jazzman_Spear_)です!

 

筋トレをしっかりと続けているのに、

「なかなか効果が出ない」「全然思い通りに行かない」

 

そう思っている方は、今自分がしている筋トレや私生活を振り返ってみましょう!

 

上手くいかないのは筋トレが向いていないからではなく、

ただやり方を間違えているだけです。

 

そこで、今回は筋トレの効果が出ない原因と、

その改善方法についてわかりやすく紹介します!

 

 

 

 

 

筋トレのやり方について

 

筋トレのやり過ぎ

 

筋トレの効果が出ていない方の多くは、筋トレのやり過ぎが主な原因でしょう。

 

鍛え過ぎて過度な疲労が溜まると、

疲労が溜まり過ぎてしまうので筋肉がかえって弱ってしまいます。

 

さらに最悪の場合筋肉やじん帯、関節などの組織にケガを負ってしまう危険があります。

そのため、十分に注意が必要です。

  

 

鍛えすぎの基準

 

筋トレをしている最中にいつもとは違う違和感や痛みを感じたら、

筋トレのやり過ぎである可能性が高いです。

 

筋トレのフォームが間違えていたり、

筋トレとは別で疲労がたまっている場合もありますが、

それらの症状が出た場合、ほとんど鍛え過ぎが原因です。

 

もし筋トレをしている最中にそういった症状が現れた場合は、

筋トレをすぐに中断し、4日〜1週間程度の休養を取って疲労を完全に回復させるようにしましょう。

 

 

筋トレが足りない

 

続いては、逆に筋トレで筋肉に与える負荷が、

足りていない事が原因で効果が出ないパターンです。

 

筋トレをしっかりと続けていると筋肉はだんだんと発達していくので、

筋肉に与える負荷を強くする必要があります。

 

そのため、いつまでも同じ負荷で筋トレを続けていても、

筋肉は現状より発達する事はありません。

 

 

負荷の加え方

 

どのようにして負荷を加えていけばいいのか?

その判断基準と加え方について説明します。

 

現在している筋トレがキツく感じなくなった時や、

簡単にできてしまう様になった時、今までよりも強い負荷を加えることをおすすめします。

 

バーベルやダンベルなどを扱って筋トレをしている方なら、

2.5kg〜5kgほど重量を増やす。

 

腕立て伏せや、スクワッドなど自重で筋トレをしている方なら、

動かす速さを少し上げてみる。

 

他にも、行う種目を増やしてみたりして負荷を加えてみましょう!

 

  

フォームを間違えている

 

筋トレは野球や陸上競技と同じで、種目別にそれぞれ正しいフォームがあります。

 

そのため、そのフォームを正しく守って筋トレをしないと、他のスポーツと同様効果が表れづらくなってしまいます。

 

筋トレは手軽に始めることができるので、一見簡単そうに思えますが意外と奥が深く難しいです。

 

 

正しいフォーム・重心の置き方

 

筋トレを行うときの正しい重心の置き方は、つま先の内側に重心を持っていきしっかりと胸を張り、猫背にならないようにします。

 

体重をかける時も爪先の内側をなるべく意識して踏ん張るようにしましょう。

 

始めは慣れないかもしれませんが、徐々に慣れていけば無意識のうちにその重心を守れるようになります。 

 

この重心をしっかり意識しないと、膝や足首などの余分な部分の筋肉が付きメリハリのない

寸胴な体系になってしまいます。

 

これはすべてのスポーツに共通して言えることです。

十分に注意しましょう!

 

 

食事がしっかり取れてない

 

筋トレができていても、食事がしっかり取れていないと、

筋トレの効果が上がりません。

 

筋肉は消費カロリーがとても多く、

寝ていても、読書をしていても大量に消費されます。

 

そのため、しっかりと食事をとりカロリーや栄養素を補給しないと、

筋肉を維持する事ができなくなってしまいます。

 

 

食事で意識すること

 

まず、筋肉の主成分であるタンパク質を積極的に取りましょう!

 

タンパク質が不足していると、

筋肉の疲労回復や発達を悪くしてしまうので、絶対に避けるべきです。

 

タンパク質は、プロテインから簡単に取る事ができるので、

簡単に補う事ができます!

 

そして、摂取カロリーも普段より多く取りましょう!

 

タンパク質だけでなく、糖質や脂質などカロリーが高いものも取る事が大切です。

 

ですが、脂質などの脂肪分は、

取りすぎると肥満や肌荒れの原因になってしまうので、注意が必要です。

 

 

間食を摂る

 

朝昼晩の3食に加えプロテインなどを間食として摂ることをおすすめします。

 

そして、食事は1度にたくさん取るのではなく、回数に分けて少しづつ取ることで効果的に栄養素がからに吸収されます。

 

 

空腹を避ける

 

空腹の状態が長く続いてしまうと、体は筋肉を分解してカロリーを使おうとしてしまいます。そのため、必然的に筋肉が細くなってしまいます。

 

筋肉がやつれないようにするためにも、空腹状態をなるべく避けて、感触などを取り入れるようにしましょう!

 

 

集中力が低い

 

筋トレはなるべく他ごとは考えず、筋トレだけを集中して行うことが大切です。

 

しゃべりながら、テレビを見ながら、スマホを見ながら行うと気が散りやすくなり、筋トレの効果を上げるために必要なアドレナリンの分泌量も下がってしまいます。

 

そのため、筋トレの最中はしっかりと鍛えたい筋肉に意識を集中させ全力で行いましょう!

 

 

筋トレにかける時間

 

筋トレはランニングなどの有酸素運動とは違い無酸素運動といい短時間で済ませる運動になります。

 

そのため、長時間行うと逆に効果落ちてしまうので、約30分~1時間で終わらせるようにしましょう。

 

 

1セットあたりの時間

 

1セットは、45秒以内に終わらせるように意識しましょう。

 

それを過ぎてしまうと、無酸素運動から有酸素運動に切り替わってしまうと言われているので、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。

 

個人差はありますが、回数は8~12回ほどを45秒以内に行うと効果的に鍛えることができます。

 

 

 

期待し過ぎている

 

最後に、期待し過ぎの場合です。

 

筋トレは正しくしっかり続けていれば、

確かにすぐに効果を期待できますが、大きな変化はすぐには訪れません。

 

見るからに変わった!と実感するためには、

最低でも半年〜1年ほどの期間が必要です。

 

とても難しいのですが、筋トレは少しの変化はすぐに現れ、

大きな変化には少し時間がかかるものです。

 

 

まとめ

 

筋トレで効果が出ていない方は、

今回紹介した原因のどれかが当てはまっています。

 

筋トレは間違った方法で行うと、努力は頑張りが全く報われません。

そのため、筋トレに対して正しい知識や方法をしっかりと身につけることが大切です。

 

どれも自覚しづらい事が多いので、

しっかりと自分が行なっている筋トレや食事を、

振り返り改善点を見つけていく事が大切です。

 

「筋トレは日々の積み重ね」