ライフスタイル

筋トレ・ダイエット・私生活

【初心者でも簡単】腕を鍛える方法!家でもできる

筋トレは大変だしなかなか時間を取ることが難しいです。

 

でも、腕だけを鍛えるのならそこまで辛くありませんし、忙しい方でも鍛えられると思います。

 

腕を鍛えるだけでも、かなり効果があるので、非常におススメです。

 

さらに、露出する事が多いので、見た目の変化もわかりやすく、モチベーションにも繋がりやすいです。

 

今回は、誰でも簡単に鍛えられる腕の鍛え方を解説します。

 

 

 

 

用意するもの

 

男性であれば、5〜10kgのダンベル

女性なら、ペットボトルに水を入れたもので、

十分に鍛える事ができます。

 

そして、扱っている重さに慣れてきたら少しずつ重くしていくようにしましょう。

 

普通のダンベルではなくて、プレートを付け加えられるダンベルを買うととても便利です。

 

筋トレは、慣れてきて簡単に持てるような

重さを扱っても、あまり効果は出ないので、

常に新しい刺激を入れる事が大切です。

 

 

鍛える場所

 

腕の筋肉は大きく分けて、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つがあります。

上腕二頭筋とは、力こぶのことです。

そして、上腕三頭筋とは、二の腕にある筋肉のことです。

 

腕の筋肉は主にこの2つしかないので、ここさえ鍛えれば、十分に効果が出ます。

そして、見栄えもすぐに良くなります。

 

 

短時間でできる

 

鍛える場所はニ箇所しかないので、最短で10分あれば鍛えられます。

 

さらに、筋トレはどの部位においても週に1回行えば十分に鍛えられるので、休日などを利用して行えます。

 

しかし、短時間でできるからと言って手を抜いてはいけません。

筋トレは集中してしっかりと鍛えたい筋肉を意識して鍛えなければ、効果がなかなか出なくなります。

鍛える時は、他ごとをはあまりせずに、集中して行いましょう!

 

 

上腕二頭筋の鍛え方

 

上腕二頭筋は肘を曲げる時に使われる筋肉です。

上腕二頭筋をを鍛える1番簡単な種目は、ダンベルカールになります。

 

この種目は、とても有名なので、一度は見た事があるかと思います。

コツは下ろすときも、脱力せず、最後まで力を入れる事です。

持ち上げる時だけではなく、下げるときも大切なので、しっかり意識しましょう!

 

 

上腕三頭筋の鍛え方

 

上腕三頭筋は、肘を伸ばす時に、使われる筋肉です。上腕三頭筋を鍛える種目は非常に多くありますが、初心者の方でもやりやすい種目は、

キックバックになります。

 

体を前かがみにして、肘を曲げます。

そして持っているダンベルを図にように、上に上げることで鍛えられます。

ダンベルを上げる時は上腕三頭筋を収縮させ、下げるときはダンベルカールの様に、脱力しないように意識して行いましょう!

 

 

セット数と回数

 

どちらの種目も基本的に、10回3セットで行うと効果的です。

早く効果を出そうとして回数を増やしても、

あまり効果はないので、それはしない方がいいでしょう。

 

そして、セット間の休憩は1分程度取るようにしましょう。

 

 

まとめ

 

 腕を鍛えれば、かなりの変化があります。

週に1回10分程度なら誰にでも確保できると思うので、まずは、始めてみましょう!

しっかりと行えば、1ヶ月でも効果は出てきます。

 

以上が腕を鍛える方法でした。

参考になれば幸いです。

 

 

筋トレのやり過ぎで起きるオーバーワークについて、気になる方は、こちらをご覧ください。

 

 

 

jazzmanspear.hatenablog.com

 

筋トレを継続するメリットについてはこちらをご覧ください。

 

jazzmanspear.hatenablog.com