筋トレを無理にやりすぎてしまうと、オーバーワークといい体に疲労が蓄積されすぎて回復が遅れてしまったり、ケガをしてしまいます。
特に、筋トレを始めたばかりの初心者は、早く効果を出そうとしてやりすぎてしまう人がいます。
私も始めたばかりのころは、よくオーバーワーク気味になってしまっていました。
そこで、筋トレを始めた人がオーバーワークにならないために意識すべきことを詳しく紹介していきます。
筋肉痛の時
筋肉痛は筋肉に疲労が溜まってダメージを受けている状態なので、基本的に筋肉痛になっている部位を使う事は避けましょう。
胸、背中、脚などの大きな筋肉は中3日
腕、腹筋などの小さな筋肉は中2日最低でも空けましょう。
ですが、筋肉痛が治っても靭帯や関節の疲労は治っていないので、
1つの筋肉に対して、１週間休養を摂ることをおすすめします。
私も、基本的に週に２回筋トレをしていますが、胸の日と背中の日に分けて
しています。
それなので、１つの部位につき週１回しか鍛えていません。
もちろんその頻度でも、しっかりと効果を得られています。
長時間の筋トレ
筋トレは、基本的に約30分長くても90分程度に収めるように意識しましょう。
それ以上行ってしまうと場合によっては、関節や靭帯または、筋肉を怪我してしまう事があります。
さらに、集中力が下がってしまい、筋トレの質も下がることになります。
筋トレは無酸素運動と言って有酸素運動と違い短時間に抑えたほうが
効果が出やすいことも分かっています。
トレーニング中に、スマホをいじったりメモを取ったりする行為も、なるべく控えるようにしましょう。
ケガを避けしっかり効果を出したいのであれば、短時間で集中して追い込むことが大切です。
セット数と回数
これは、行う種目や目的によっても違ってきますが、基本的に
- 重量を意識して行う場合 3～６回
- 筋肥大を目指す場合 6～10回
- 引き締める場合 10～14回
※どれも30～45秒以内に行いましょう。
それ以上してしまうと有酸素運動に切り替わってしまいます。
パンプアップの時
筋トレで追い込み終わった後に筋肉を張らせるためにパンプアップする方は多いと思いますが、それもやりすぎてしまうとオーバーワークになってしまいます。
パンプアップをするときは、すでに筋肉などが疲労しているので、
低重量を扱いスマートに済ませましょう。
私も始めたばかりのころは知識が少なく、やりすぎてしまったことがありました。
オーバーワークの判断基準
これは、少し個人差などがありますが、基本的に筋トレをしている最中に
違和感や少し痛みを感じたら、少しオーバーワークになっている場合が多いです。
もちろん、フォームが悪いことが原因の場合もあります。
その状態で、無理に筋トレを続けてしまうと、ケガにつながります。
私も、筋トレをしているときに少しでも違和感を感じたらやめるようにしています。
無理に行いケガをしてしまえば、数週間あるいは数か月筋トレができなくなってしまいます。
それなら、その日は休んで来週やったほうがいいですよね。
その日やめたからといっても、疲労はすぐには取れないので、
次の日にまた同じ部位を鍛えることも控えたほうがいいでしょう。
まとめ
オーバーワークになると、やる気が下がったり、逆に筋肉が細くなることがあります。
早く効果を出したくてやりすぎてしまうことは逆に遠回りです。
筋トレをしていると、アドレナリンが分泌されてどうしてもまだやりたくなることがありますが、そこでしっかり終わらせるように意識しましょう。