みなさんは、オーバーワークという言葉をご存知ですが？
筋トレをやりすぎてしまうと、オーバーワークといって体に疲労が蓄積されすぎて回復が遅れてしまったり、ケガをしてしまう現象のことです。
特に筋トレを始めたばかりの初心者は、正しいやり方や休養の取り方を知らなかったり、早く効果を出そうとしてやりすぎてしまうことがあります。
私も始めたばかりのころは、よくオーバーワークになってしまっていました。
そこで、今回は筋トレを始めた人がオーバーワークにならないために意識すべきことを詳しく紹介していきます。
オーバーワークの判断基準
まずはオーバーワークの判断基準。
どんな状態になったらオーバーワークなのか？について紹介します。
少し個人差などがありますが、基本的に筋トレをしている最中に
違和感や少し痛みを感じたら、少しオーバーワークになっていることが多いです。
もちろん、フォームが悪いことが原因の場合もありますが、フォームを改善しても違和感や痛みを感じたら少し筋トレを休みましょう。
その状態で、無理に筋トレを続けてしまうとケガにつながります。
私も、筋トレをしているときに少しでも違和感を感じたらやめるようにしています。
無理に行いケガをしてしまえば、数週間あるいは数か月筋トレができなくなってしまいます。
それなら、その日は休んで来週やったほうがいいですよね。
その日やめたからといっても、疲労はすぐには取れ流わけではないので、
次の日にまた同じ部位を鍛えることも控えるようにしましょう。
筋肉痛の時
筋肉痛は筋肉に疲労が溜まってダメージを受けている状態なので、
基本的に筋肉痛になっている部位を使う事は避けましょう。
胸、背中、脚などの大きな筋肉は中3日
腕、腹筋などの小さな筋肉は中2日最低でも空けましょう。
ですが、筋肉痛が治ってもじん帯や関節の疲労は治っていないので、
1つの筋肉に対して、１週間休養を摂ることをおすすめします。
僕も、基本的に週に２回筋トレをしていますが、
胸の日と背中の日に分けて行っています。
そのため１つの部位につき週１回しか鍛えていません。
もちろんその頻度でも、しっかりと効果を得られています。
筋肉痛の時は休む
よく筋肉痛の時こそ追い込んで発達させるみたいな、わけのわからないこと言う人がいますが、あれは大間違いです。
筋肉は休養をしっかりと与えなければ逆に怪我やオーバーワークになってしまいます。
ストレッチをする
筋トレをした後は、鍛えた部位をしっかりとストレッチする事で筋肉痛が少し軽減します。
もちろん筋肉痛の時にストレッチも効果的です。
疲労した筋肉を伸ばすことによって、血行が良くなり老廃物などを取り除くことができます。
ですが、注意点として、ストレッチを筋トレをする前にやるのは避けましょう。
軽く行う場合なら大丈夫ですが、しっかり伸びなどをしてしまうと逆に力が完全に入りきらなかったりする事があるので、パフォーマンスが少し下がってしまい菌育を完全に追い込めなくなってしまいます。
他にも、無理に体を伸ばして行うのは避けましょう。
筋肉は伸ばされると、反発する効果があるので痛みが生じます。
柔軟性を高める場合であっても、決して痛くなるまで伸ばしていけません。
自分ができる範囲で伸ばすことが、1番効果的で体を痛めないコツです！
しっかりとタンパク質を摂る
筋トレ後にプロテインを飲む事は多くの方が知っていると思いますが、筋トレをしていない日でもしっかりとプロテインを飲む必要がある事は知っていますか？
筋トレをした翌日は筋肉痛がない場合でも、筋肉にはダメージがあり疲労しています。
そのため、翌日であってもしっかりと栄養を補給して休養を与えましょう。
もちろんプロテインだけに頼らず、普段の食事からタンパク質を意識する事を忘れずに意識しましょう！
有酸素運動をする
筋肉痛だからと言って、1日体を動かさないのはもったいないです。
早く治すためにも軽くランニングなどをして、代謝を上げ血行を促進してあげることが大切です。
もちろんやりすぎは良くありませんが、軽く行う場合なら筋肉にほとんど英教がないので問題ありません。
そして有酸素運堂の場合、約20〜30分行う事がベストです！
オーバーワークにならないためには？
長時間の筋トレをしない
筋トレは基本的に約30分、長くても90分程度に収めるように意識しましょう。
それ以上行ってしまうと場、関節やじん帯、筋肉がケガするリスクが高くなってしまいます。
さらに、集中力が下がってしまい、筋トレの質も下がることになります。
筋トレは無酸素運動と言って有酸素運動と違い短時間に抑えたほうが
効果が出やすいことも分かっています。
トレーニング中にスマホをいじったりメモを取ったりする行為も、なるべく控えるようにしましょう。
ケガを避けしっかり効果を出したいのであれば、短時間で集中して追い込むことが大切です。
セット数と回数を意識する
これは、行う種目や目的によっても違ってきますが、基本的に
- 重量を意識して行う場合 3～６回
- 筋肥大を目指す場合 6～10回
- 引き締める場合 10～14回
※どれも30～45秒以内に行いましょう。
それ以上してしまうと有酸素運動に切り替わってしまいます。
パンプアップの時も要注意
筋トレで追い込み終わった後に筋肉を張らせるためにパンプアップする方は多いと思いますが、それもやりすぎてしまうとオーバーワークになってしまいます。
パンプアップをするときは、すでに筋肉などが疲労しているので、
低重量を扱いスマートに済ませましょう。
私も始めたばかりのころは知識が少なく、やりすぎてしまったことがありました。
筋トレ初心者が注意すること
1つの筋肉だけ鍛える
初心者の方がいきなりいろんな個所を鍛えてしまうと、
回復力や体力があまり高くないので、逆に発達が遅れてしまうことがあります。
そのため、まず初めは鍛えたい場所を１か所決めて、そこを重点的に鍛えましょう！
私が最初に始めた部位は、上腕二頭筋でした。
※力こぶのことです。
鍛える頻度は週に1回
筋トレを始めたばかりのころは、まだそこまで筋肉が発達していません。
もちろん個人差はありますが、初心者の方がいきなり無理をしてしまうと、
ケガやオーバーワークの原因になります。
そのため、週に1回程度の頻度で始めることが1番効果的でしょう。
慣れ始めたら頻度を増やす
ここで勘違いしてほしくないことが１つあります。
それは、同じ部位の筋トレ頻度を増やそうと考えることです。
頻度を増やすということは、同じ部位だけではなく鍛える部位を２か所、３か所と増やすという意味です。
例えば、「初めは腕だけしかやっていなかったけど、最近だいぶ慣れてきたから肩も追加しよう。」みたいなことです。
どれだけ筋トレを長くやっていても同じ部位を何回もやるとケガをします。
ちょっとした工夫としては、曜日ごとに鍛える部位を決めておくことです。
そうするとスムーズに筋トレができます。
まとめ
オーバーワークになるとやる気が下がったり、逆に筋肉が細くなることがあります。
早く効果を出したくてやりすぎてしまうことは逆に遠回りです。
筋トレをしているとアドレナリンが分泌されて、どうしてもまだやりたくなることがありますが、そこでしっかり終わらせるように意識しましょう。
