今回紹介するのは、「オーバーワーク」についてです。
筋トレを無理にやりすぎてしまうと、オーバーワークと言って、
効果が下がってしまったり怪我してしまうことがあります。
特に、筋トレを始めたばかりのころは、早く効果を出そうとして、
やりすぎてしまう人がいます。
私も始めたばかりのころは、よくオーバーワークになってしまっていました。
それでは、筋トレを始めた人は今から紹介することを、参考にしてくれたら幸いです。
筋肉痛の時
筋肉痛は筋肉に疲労が溜まってダメージを受けている状態なので、基本的に筋肉痛になっている部位を使う事は避けましょう。
胸、背中、脚などの大きな筋肉は中3日
腕、腹筋などの小さな筋肉は中2日最低でも空けましょう。
筋肉痛が治っても、靭帯や関節の疲労は治っていないので、
1つの筋肉は、１週間休養を摂ることをおススメします。
私も、基本的に週に２回筋トレをしていますが、胸の日と背中の日に分けて
しています。
それなので、１か所につき週に１回しかしていません。
長時間の筋トレ
筋トレは、基本的に30分〜90分程度に収めるように意識しましょう。
それ以上行ってしまうと場合によっては、関節や靭帯または、筋肉を怪我してしまう事があります。
さらに、集中力が下がってしまい、筋トレの質も下がることになります。
筋トレは無酸素運動と言って有酸素運動と違い短時間に抑えたほうが
こうかが出やすいことも分かっています。
セット数と回数
これは、行う種目や目的によっても違ってきますが、基本的に
- 重量を意識して行う場合 3～６回
- 筋肥大を目指す場合 6～10回
- 引き締める場合 10～14回
※どれも30～45秒以内に行いましょう。
それ以上してしまうと有酸素運動に切り替わってしまいます。
パンプアップの時
筋トレで追い込み終わった後に筋肉を張らせるためにパンプアップする方は多いと思いますが、それもやりすぎてしまうとオーバーワークになってしまいます。
パンプアップをするときは、すでに筋肉などが披露しているので、
低重量を扱い、スマートに済ませましょう。
私も、始めたばかりのころはわからずにやりすぎてしまったことがありました。
オーバーワークの判断基準
これは、少し個人差などがありますが、基本的に筋トレをしている最中に、
違和感や少し痛みを感じたらフォームを間違えているか可能性もありますが、
少しオーバーワークになっている場合が多いです。
その状態で、無理に筋トレを続けてしまうと、怪我につながります。
私も、筋トレをしているときに少しでも違和感を感じたらやめるようにしています。
無理にやってけがをしてしまえば、１か月以上筋トレができません。
それなら、その日は休んで来週やったほうがいいですよね。
その日やめたからと言って、次の日にまた同じ部位を鍛えることも控えたほうがいいでしょう。
まとめ
オーバーワークになると、やる気が下がったり、逆に筋肉が細くなることがあります。
早く効果を出したくてやりすぎてしまうことは逆に遠回りです。
筋トレをしていると、アドレナリンが分泌されてどうしてもまだやりたくなることがありますが、そこでしっかり終わらせるように意識しましょう。
以上が「オーバーワークについて」です。
参考になれば幸いです！