こんにちは。Jazzmanです。
みなさんはいつも十分な睡眠を取れていますか？それとも寝不足や不眠に悩まされていますか？
心身ともに健康に過ごすためには、十分な睡眠が必要不可欠です。
睡眠不足だと、ストレスが溜まりやすくなり日常生活で支障をきたしてしまうことも多くなるでしょう。
ですがこの忙しい現代社会では、多くの方が睡眠を十分に確保できていません。
そこで今回は、普段なかなか快眠できずに疲れが溜まっている人に向けて、効果的な睡眠方法を詳しく解説します。
寝る前のNG行動
運動をする
筋トレやウォーキングなどの運動をすると、アドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンは脳に覚醒作用を起こすホルモンで、やる気、血流促進、興奮状態などの効果を発揮します。
寝る前に運動をしてしまうと、それらの作用が眠気を覚まし寝付けなくなってしまいます。
そのため、運動は最低でも寝る2時間前までに済ませるようにしましょう。
食事をする
食事をとることで、胃腸などの消化器官や肝臓などの臓器が活発に働き始めます。
そのため、体が消化吸収に集中して体が休めなくなります。
さらに、睡眠中に消化物が残っていると消化不良を引き起こして、吐き気や胸焼けなどの症状が出ます。
睡眠中は基礎代謝が低下していて、胃腸などの働きが弱くなっているため注意が必要です。
食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう！
スマホを見る
人はメラトニンというホルモンの作用で、「日光の光で目を覚まし、夜になり暗くなると眠くなる」という体内のリズムがあります。
ですが、スマホやパソコンなどの明るい画面を見ることによって、そのリズムを崩してしまいます。
脳はそれらの眩しい光を浴びると、日光だと錯覚してしまい朝だと勘違いします。
特に画面を明るくしていたり、顔の近くで見ていると、脳の覚醒をさらに高めてしまうため、寝る前はスマホをなるべく遠ざけて、部屋を事前に暗くしておきましょう。
悩みごとをする
寝る前に何かひとつでも悩みごとを始めてしまうと、なかなか寝付けなくなってしまいます。
僕も悩みごとが原因で、一睡もできなかった日が多々あります。
ほとんどの場合、寝るときは暗い部屋に１人でいることが多いです。
悩みごとはなかなか意識しても解決しにくい問題ですが、読書や音楽を聴くことで一時的に気を散らすことができます。
悩みごとで頭がいっぱいになっている時は、ぜひ一度試してみてください！
寝る前にすると良いこと
お風呂に浸かる
お風呂に浸かることで体温が上がります。
そのため、寝る30分～1時間前に15～30分ほど暖かいお風呂に浸かりましょう。
ストレッチをする
ストレッチは血行促進効果、リラックス効果などがあり、ストレスを減らしたり、冷え性などん改善になります。
さらに、体の柔軟性が高くなると老廃物もたまりにくくなり疲れが取れやすくなります。
寝起きもすっきりと起きれるようになるでしょう。
週末に寝溜めはしない
睡眠不足を解消するために、週末に寝溜めをするのは逆効果になります。
さらに、来週からも睡眠不足になる可能性が高くなります。
寝溜めは時差ボケと変わらない状態であり、寝溜めを毎週しているということは毎週時差ボケが生じているということです。
当然そんな状態が毎週のように続いていれば、心身ともに健康ではいられなくなります。
健康的に過ごすためには週末も、いつもと同じ時間に起きて活動するとこが大切です。
週末おすすめの過ごし方
- 散歩をしに出掛ける
- 筋トレする
- 読書する
- 趣味探す
- 友人や恋人と過ごす
- 考え事をする
- 予定を立てる
仮眠をする
昼間に仮眠をすると、作用の効率や認知能力が向上すると言われています。
※NASAが1994年にパイロットを対象とする実験では、パイロットに仮眠を取らせたところ、認知能力が34％向上した。
仮眠は実際に寝なくても、10～30分ほど何もせず横になるだけで十分に効果があります。
ですが、職場でなかなか仮眠する時間が取れない場合は、家にいるときでも構いません。
週末に仮眠を取ることも効果的です。
仮眠の注意点
仮眠を30分以上取ってしまうと体がおやすみモードになっていしまうので、眠気やダルさが残ってしまいます。
仮眠の取りすぎは作業効率、認知能力、判断能力が下がってしまうので気を付けましょう！
まとめ
睡眠をしっかり取って疲れを回復させるためには、ただ寝る時間を延ばすだけではなくしっかりとした事前準備や環境を整えることが大切です。
そして寝る前はスマホやパソコンを見ずにしっかり寝る準備を整え、おやすみモードに切り替える。
疲れが溜まっているのなら、昼間に10～30分ほどの仮眠を取る。
さらに、週末だからと言って寝溜めはせず、いつもと変わらない時間に起きること。
これらを意識して、睡眠の質を上げていきましょう！