こんにちは。Jazzmanです。
みなさんは筋トレをする効果的なタイミングを知ってますか？
筋トレなどの激しい運動というのは、タイミングによって体に悪影響を及ぼす場合があります。
筋トレをする時には、意識することが多いです。
そんな中でも、タイミングこれが結構重要になってきます。
誤ったタイミングでやってしまうと、そうでない場合に比べ、効果に差が出てきます。
筋トレのベストタイミング
昼間(12〜15時)
昼間は、基本的に体が起きてからある程度時間が経つため、筋トレの様な割と激しい運動をしても特に問題がありません。
血糖値も、寝起きと比べ安定しているので、立ちくらみやめまいなどと言った症状も出にくいです。
ですが、注意して欲しいのは、昼食を摂った後に行う場合は、最低でも30分は時間を開けて筋トレを行うようにしましょう。
そうでないと、消化不良を起こしてしまう可能性があります。
夜間(17〜21時)
この時間帯も同様に起きてから体がだいぶ慣れているので、筋トレをしても問題ありません。
さらに、この時間帯であれば、まだ就寝するまでに時間があるため、筋トレをして睡眠障害を起こす心配もありません。
就寝する約2時間前に筋トレを行うと、アドレナリンが分泌され、興奮状態になってしまいます。
そのため、なかなか眠りにつくことができず、睡眠不足になってしまいます。
夜間の筋トレはおすすめですが、あまり遅い時間にならないようにしましょう！
食事をした2〜3時間後
食事をしてから約2〜3時間がなぜいいのか？
それは、胃が食べ物を紹介してエネルギーに変えるタイミングが食事をしてから約2〜3時間後だと言われているからです。
つまり、そのタイミングは体に最もエネルギーが蓄えられているということなので、筋トレのパフォーマンスも最大限に発揮できます。
必然的に効果も、かなり期待できるでしょう。
ベストタイミングに筋トレができない場合
上記で紹介したタイミングに、都合よく筋トレができない場合は、筋トレ前に少し食事摂ったり筋トレの時間を短縮するか小分けするのがおすすめです。
筋トレ前に食事する場合、バナナやプロテインなど、軽く摂れてエネルギーにすぐ変わりやすい物がおすすめです。
筋トレの時間を減らす又は小分けにする場合は、部位ごとの回数やセット数を減らすにではなく、鍛える部位を減らすのがいいでしょう。
例えば、胸と腕を鍛える予定だったのであれば、腕を省き胸だけを鍛えると言った方法です。
時間を短くしても、１つに部位をしっかりと集中的に行えば、効果は十分に期待できます。
その後、時間があれば残りの腕を鍛えれば、結果的に予定していた部位は鍛えられます。
筋トレは、1回で済まさずに小分けにしても、その都度しっかりと集中して行えば、十分効果が期待できます。
忙しい時などは、おすすめです。
筋トレのNGタイミング
朝起きたばかりの時
朝起きてすぐ筋トレをするのは身体によくありません。
朝起きてすぐの状態は、代謝と血糖値が低くなっていて身体が十分に温まっていません。
そして、何も食べていないので栄養が少なくエネルギーをあまり作り出せないので、身体を動かすのにはあまり向いていません。
そんな状態で筋トレを始めてしまうと、まだウォーミングアップができていないので、パフォーマンスが悪くなり、最悪の場合ケガに繋がります。
さらに、筋トレで消費する分のエネルギーが足りない朝は、筋肉や皮膚などに含まれるタンパク質を代わりに分解してエネルギーに変化させてしまいます。
その結果、逆に筋肉が細くなってしまい逆効果になります。
もし、朝しか筋トレをする時間が取れないのであれば、しっかりと朝食を摂って最低でも起床後1時間は開けてから筋トレをするようにしましょう。
空腹状態の時
これも、理由は寝起きの時と似たような理由です。
空腹はつまり、身体に栄養が足りていない状態です。
その状態で筋トレをすれば、消費されるエネルギーは当然筋肉などのタンパク質から補おうとしてしまうので、効果的とは言えません。
そもそも、筋トレをしている人が空腹状態になることはあまりよくありません。
空腹の時に、筋トレをしていなくても身体は常にでエネルギーを消費しているので、
空腹の状態が長く続けば筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
多少の空腹ならそこまで問題はありませんが、過度な空腹は避けるようにしましょう。
筋トレをする前に、お腹がすいているのであれば少し軽い食事を摂ることをおすすめします。
ですが、食べ過ぎないよう注意が必要です。
食後・満腹状態の時
食後の満腹状態で筋トレをすると、消化不良になる危険があります。
食後は、胃や腸などの消化器官を活発に働かせるために血液が回るのですが、そのタイミングで筋トレをしてしまうと、筋肉を修復するために筋肉に血液が回ってしまいます。
その結果、本来消化されるはずのものが消化されずに残ってしまい、胸やけや吐き気を起こしてしまいます。
食後は、最低でも30分開けてから筋トレを行うようにしましょう。
就寝前
就寝前に、筋トレをすると睡眠不足になります。
筋トレをすれば、アドレナリンが分泌され血流が活発になるので、眠気を覚ましてしまいます。
これを習慣的に行っていると、十分な睡眠が取れなくなってしまいます。
筋トレにおいて睡眠は重要な要素の一つです。
睡眠をしっかり取らないと、筋肉の回復が遅れてしまうので筋トレの効果が下がってしまいます。
そのため、就寝前の筋トレはできるだけ避けるようにしましょう。
まとめ
筋トレのベストタイミングは最も効果が出やすい時間帯です。
- 昼間
- 夜間
- 食後約2〜3時間後
の時間帯に筋トレができなくても、そこまで問題ありません。
そうゆう時は、
- 筋トレ前に軽食を摂る
- 筋トレの時間を短縮する
- 筋トレを部位ごとに小分けにする
ようにして、食後すぐや、就寝前などに筋トレをしないように意識しましょう！
時間の作れる方は、是非今回紹介した時間帯に筋トレをやってみてください！
以上が「筋トレのベストタイミング」でした。
参考になれば幸いです。